Teknikerna

Människans naturliga rörelse kan delas upp i 3 huvudgrupper: att förflytta sig själv, förflytta andra objekt, få andra objekt att sluta förflytta sig (d.v.s. självförsvar). Dessa kan i sin tur delas upp i 12 undergrupper, vilket görs nedan.
Självklart kan vissa tekniker hänföras till flera kategorier. Men vi placerar dem under huvudkategorin. Balans återkommer egentligen i allt, men är en egen kategori för att den behövs övas enskilt också.
​Cert 1=36 tekniker
Cert 2=32 tekniker
Cert 3=26 tekniker

Grupp 1 -förflytta sig själv

1.1. Rörelse på marken

Andning

• https://youtu.be/bnBWdYktyrM

Marksekvenser

• https://youtu.be/uXHb5TsY7W4

1.1.2. Röra sig på alla fyra

Cert 1

1. Knee-hand crawl™
2. Foot-hand crawl™
3. Push-pull crawl™
4. Inverted crawl
5. Shoulder Crawl

Cert 2

1. Rotational rocking -Gunga med rotation
2. Hip thrust crawl™ -Räkan
3. Basic forward roll -Kullerbytta grundläggande framåt
4. Backward roll -Kullerbytta bakåt

Cert 3

x

Utanför cert

1.3. Balansera

​Cert 1

1. General balancing technique
2. Pivot-reverse™
3. Cross-reverse™

Cert 2

1. Tripod transition™
2. Cross-pivot reverse™ -Balansvändning korsad snurr

Cert 3

x

1.4. Springa

​Cert 1

1. General running technique
2. Lateral running

Cert 2

1. Running reversing
2. Running uphill- downhill

Cert 3

1. Sprint
2. Trail running

1.5. Hoppa-landa

​Cert 1

1. General landing
2. Slap landing
3. Leg swing™ jump
4. Broad jump
5. Vertical jump
6. Depth jump
7. Tripod vault
8. Split vault
9. Single-handed side vault
10. Double-handed side vault

Cert 2

1. Split landing -Landning i särad position
2. Split Jump -Hopp med särad avstamp
3. Split lateral jump -? Split lateral is where you run toward the wall at an angle, kick off the wall, then jump onto a target. 
4. Front vault -Överhopp framåt
5. Same as a "kong vault" in parkour.
6. Half-turn-vault -Överhopp med halvvändning
7. Grabbing the obstacle with both hands, then jumping over it while spinning to face the opposite direction.
8. Kick Vault -Överhopp med spark
9. Same as the Split Vault, except the outside leg kicks upward first to generate the upward momentum

Cert 3

1. Climb landing
2. Balancing fall recovery
3. Split vertical™
4. Inverted vault
5. Pop-vault™
6. Upside-down vault
7. Dive roll

• Vanligaste löpande hoppen

1.6. Klättra

​Cert 1

1. Tap-swing
2. Tuck-swing
3. Forward Swing traverse
4. Side Swing traverse™
5. Power traverse™
6. Hook traverse™

Cert 2

1. Climb-up
2. Sliding swing-up™ -Uppsving Glidande
3. Elbow Swing-up™ -Uppsving armbågar
4. Hand Swing-up™ -Uppsving hand
5. Tuck pop up. Tutorial: 4-veckorsprogram i Breaking Muscle. Tips : från Erwan.

• • Progression: Pullup, then Forearm Hanging/Pullup, then Tuck Forearm Pullup, then Tuck Pop-Up

Cert 3

1. Swing-off™
2. Front swing reverse
3. Foot pinch™
4. Roll-up™
5. Power-up=Jättehäv (Muscle-up) med upphopp på objektet
6. Foot-hand climb™
7. Triangle hang
8. Opposition climb (bridging)
9. Vertical Push-Pull™
10. Push-pull Traverse™
11. Hook-swing traverse™

Grupp 2 -förflytta andra objekt

2.8-9. Kasta-fånga

​Cert 1

1. Rotational swing throw
2. Chest throw
3. Rotational swing catch
4. Chest catch

Cert 2

1. Front swing throw -Kast svingande framifrån
2. Overhead throw - Kast över huvudet
3. One arm throw -Kast med en arm
4. Front swing catch - Fånga svingande framför

Cert 3

1. Spinning throw
2. Spinning catch

2.10. Lyfta

​Cert 1

1. Deadlift
2. Lapping
3. Shouldering
4. Push Press

Cert 2

1. Clean 
2. Jerk 

Cert 3

1. Snatch

• Turkisk uppresning -Turkish Get Up

2.11. Bära

​Cert 1

1. Waist Carry
2. Chest Carry

Cert 2

1. Shoulder Carry-Axelbärning
2. Dragging - Dra
3. Fireman carry -Brandmannagreppet
4. Lumbar carry -Stockbärning

Cert 3

1. Log shouldering and carrying
2. Log turn and Shoulder switch
3. Log cooperative shouldering and carrying

Ej i cert

Grepp för

• Farmargång

Grupp 3 -självförsvar

Stående

• ​

Mark

• ​

Träningsprogram

Programmeringstankar

• How to Train Intuitively, Breaking Muscles
• The new model of performance trining, Breaking Muscle
• Beyond GPP find your movement flow, Breaking Muscle

1. NDS-uppvärmning

2. Fokustekniker

3.Kombination​

• "From the Ground Up" series, Movnat.com

Löpning

• Nybörjarprogram från MovNat
• http://www.jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx

​Nedskalning,  Tuck pop-up

1. Försöka klara en hel tuck Pop-Up. Vid misslyckande:
2. Tuck Forearm Pullup, max 5.
3. Forearm Pullup, max 5
4. Forearm Hanging max 30 sek.
5. Pull upp med explosivitet till brösthöjd.
6. Långsamma räckhäv, max 12.
-2 minuters vila mellan övningarna. Hoppa över det du inte alls klarar. 4 varv.